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몸이 늘 무겁고 피로가 가시지 않는다면 영양제 부족보다 생활 습관을 먼저 의심해야 한다. 만성 염증은 거창한 질병이 아니라 매일 반복되는 사소한 행동에서 쌓인다. 전문가들은 몇 가지 습관만 바로잡아도 염증 반응을 눈에 띄게 줄일 수 있다고 말한다.

8일(현지시간) 스웨덴 연구팀이 학술지 ‘수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)’ 최신호에 발표한 결과에 따르면 기상 후 1시간 이내에 햇볕을 쬐면 코르티솔 최대 분비량이 20~40% 상승해 수면 모드에서 각성 모드로의 전환이 수월해진다.

런던 ‘장 건강 클리닉’ 창립자 메간 로시도 영국 마리클레르와의 인터뷰에서 “생체 리듬이 망가지면 염증이 증가하고 장내 미생물에도 악영향을 미친다”고 말했다. 아침 햇볕이 생체 리듬 정상화의 첫 단추인 셈이다.

식후 움직임도 중요하다. 영국 영양 컨설턴트 엘레노어 호아스는 “혈당 스파이크가 발생하면 몸에 염증 반응이 생기는데, 식후 잠시 걸으면 이를 완화할 수 있다”며 간식 후 5분 보행을 권했다.

실제로 2022년 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 실린 이탈리아 연구팀 논문은 식후 2~5분 걷기만으로도 혈당 스파이크가 12~22% 낮아진다고 보고했다.

식단에서는 초가공식품을 하나씩 덜어내는 것부터 시작할 수 있다. 가공식품은 당과 나트륨이 많고 식이섬유는 적어 혈당을 끌어올리고 염증 위험도 높인다. 과자를 과일이나 견과류로, 가당 요거트를 무가당 플레인으로, 가공육을 콩류나 생선으로 바꾸는 식이다. 작은 변화처럼 보여도 장기간 누적되면 건강에 실질적 영향을 미친다.

여기에 폴리페놀이 풍부한 식품을 곁들이면 효과를 높일 수 있다. 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿, 엑스트라 버진 올리브 오일, 베리류 과일은 항산화·항염증 작용을 한다. 새로운 식단을 짤 필요도 없다. 먹던 요거트에 베리 한 줌을 얹는 것만으로도 충분한 출발점이 된다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com

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