“혈당 폭발” 아침 공복에 흔히 먹는 음식들…혈당, 체중 줄이는 방법 딱 한 가지는?
2026.04.29 19:02
"빵 먹고 뛰었어요"... 지난 26일 열린 런던 마라톤에서 세계 최초로 '2시간 벽'을 깬 케냐의 사바스티안 사웨 선수가 한 말이다. 그는 1시간 59분 30초에 42.195km 를 완주, 세계 기록을 1분 넘게 단축했다. 그는 뛰기 전 아침 식사로 빵과 꿀을 먹었다. 복잡한 식단 대신 빠르게 흡수되는 탄수화물을 먹은 것이다. 그는 왜 이런 '평범한' 식단을 고수할까? 그의 엄청난 체력은 탄수화물에서 나오는 것일까?
마라톤 선수의 폭발적인 체력의 원동력은?
과거 한국의 일부 마라톤 선수도 경기를 앞두고 짜장면을 먹었다. 역시 탄수화물 음식이다. 설탕도 섞여 있었을 것이다. 탄수화물(빵, 밥, 면, 감자 등)은 흡수가 빠른 에너지원이다. 공복에 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 마라톤 등은 경기 전 탄수화물 섭취가 중요하다. 2시간 넘게 뛰는 동안 몸속의 글리코겐(탄수화물 저장 상태)이 고갈 되면 속도가 급격히 늘려진다. 케냐 선수는 속도가 떨어지는 것을 늦추기 위해 뛰면서도 탄수화물 젤을 먹었다. 이처럼 탄수화물은 몸이 활동할 에너지를 공급하는 최고의 음식이다.
마라톤 선수 아닌데...빵 먹는 것은 '선수 급'?
2시간 넘게 뛰는 사람이 아닌데도 아침에 빵과 설탕이 많이 든 음식을 먹는 사람들이 많다. 시리얼에도 설탕이 포함돼 있다. 이런 음식을 많이 먹고 '오래 앉아 있는 경우' 어떻게 될까? 마라톤 선수처럼 달리기로 에너지를 쓰지 않으니 혈당 스파이크(급상승)에 몸속은 '에너지 과잉'이다. 이렇게 남은 것은 지방으로 바뀌어 몸에 저장된다. 이런 습관이 잦으면 혈당 폭발에 뱃살이 나올 수밖에 없다. 빵, 설탕도 먹어도 된다. 다만 몸을 움직여서 이 음식(탄수화물)에서 비롯된 에너지를 써야 지방이 몸에 쌓이는 것을 줄일 수 있다.
마라톤 뛸 수도 없고...빵은 끊기 어려운 경우?
아침에 빵을 먹는 사람들이 많다. 먹기 간편하고 맛도 좋기 때문이다. 늘 통곡물빵을 먹으라는 말을 듣지만 100% 통곡물빵을 찾는 게 참 어렵다. 통곡물은 껍질이 있어 소화가 늦어 혈당이 천천히 오를 뿐 역시 탄수화물이다. 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 빵에 잼, 꿀 등을 발라서 먹는 게 가장 안 좋다. 대신에 샌드위치 형태가 가장 좋다. 식이섬유가 많은 채소를 곁들이면 혈당 조절에 좋고 포만감에 빵을 덜 먹을 수 있다. 달걀, 견과류를 곁들이면 아주 좋은 조합이다. 단백질을 보강하고 역시 탄수화물(빵)을 줄이는 줄이는 효과가 있다.
탄수화물 급하게 필요하세요?...운동 선수 아니라면 '이렇게'
경기를 앞둔 선수는 공복에 빵부터 먹는 경우가 있다. 빈속이어서 탄수화물이 잘 흡수되기 때문이다. 일반인이라면 이런 식습관은 위험하다. 혈당 폭발에 비만 위험이 도사리고 있다. 공복에는 채소부터 먹어야 한다. 식이섬유가 위장에 먼저 자리를 잡는 게 좋다. 이어 단백질(달걀, 두부, 생선, 고기 등)을 추가한다. 맨 마지막에 탄수화물(빵, 밥, 감자 등)을 먹는다. 혈당 관리에 좋고 비만 예방에도 도움이 된다. 어쩔 수 없이 탄수화물을 과식한 경우 몸을 움직이면 된다. 마라톤은 하지 않더라도 걷기, 계단 오르기 등도 좋다. "먹었으면 움직인다"는 혈당, 체중 관리의 불변의 원칙이다.
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