운동 상식 무너졌다…"계단 내려가기, 오르기보다 효과 2배"
2026.04.28 07:19
헬스장에서 ‘천국의 계단’이라 불리는 고강도 운동. 숨이 턱까지 차오를 정도로 힘들어야 운동 효과가 있다는 인식이 강합니다.
하지만, 이 같은 고정관념을 뒤집는 연구 결과가 나왔습니다. 오히려 가볍게 ‘계단을 내려가는 동작’이 근력과 건강 개선에 더 2배 더 효과적이라는 겁니다.
호주 에디스 코완대학교 연구팀은 국제 학술지에 발표한 연구에서, 근육이 늘어나는 상태에서 힘을 주는 ‘신장성 운동’을 새로운 운동 방식으로 제시했습니다. 아령을 천천히 내리거나 계단을 사뿐히 내려가는 동작이 대표적입니다.
연구에 따르면, 근육은 들어 올릴 때보다 천천히 버티며 내릴 때 에너지는 덜 쓰면서도, 실제 힘은 20% 이상 더 크게 발휘됩니다.
실험 결과도 이를 뒷받침합니다. 비만 노년층을 대상으로 12주간 진행한 실험에서, 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 향상됐습니다.
이는 계단을 올라간 그룹의 증가폭, 15%보다 두 배 이상 높은 수치입니다. 또 나쁜 콜레스테롤 수치는 13% 감소하고 혈압도 낮아지는 등, 대사 건강 개선 효과도 더 크게 나타났습니다.
계단을 내려오면 무릎에 부담이 간다는 우려도 있습니다. 연구진은 낮은 강도부터 시작해 점진적으로 늘리면 오히려 관절 주변 근육이 강화돼 부상 예방과 재활에 도움이 된다고 설명했습니다. 무엇보다 심폐 부담이 적어 운동을 지속하기 쉽다는 점도 장점입니다.
힘들지 않기 때문에 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있다는 겁니다.
연구팀은 하루 5분, 의자에 천천히 앉거나 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 것만으로도 건강 개선 효과를 볼 수 있다고 강조했습니다.
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