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아침 식사는 몸에 에너지원을 공급하고 하루 대사 흐름을 좌우하는 중요한 식사다. 아무 음식이나 먹는다고 아침 식사의 순기능을 누릴 수 있는 것은 아니다. 특히 소화 기능이 떨어지고 근육량이 줄어들기 시작하는 중장년층에게는 아침 식단 구성이 건강 상태에 직접적인 영향을 준다. 무심코 먹다간 건강을 해치는 아침 식사에 대해 알아본다.

중장년층은 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환 위험이 높아 염분 섭취를 신경 써야 한다. 식품의약품안전처가 최근 5년간(2019년~2023년) 국민 나트륨 섭취 현황을 분석한 결과, 하루 나트륨 섭취량의 상당 부분이 면류, 만두류, 김치류, 국·탕·찌개·전골류에서 비롯되는 것으로 나타났다. 이러한 음식을 아침부터 많이 먹으면 혈압이 빠르게 오를 수 있고, 하루 종일 심혈관계에 부담이 이어질 수 있다.

아침 메뉴로 베이글, 흰 식빵, 도넛, 당류가 들어간 음료 등 정제 탄수화물이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 이런 식품은 구조가 단순해 체내에서 빠르게 흡수된다. 그 결과 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 이 과정에서 췌장뿐 아니라 간에도 부담이 커진다. 혈당이 빠르게 올랐다가 다시 떨어지면서 금세 허기가 찾아오는 것도 문제다. 밤새 공복 상태를 유지한 아침에는 혈당이 낮아져 있는데, 이때 흡수가 빠른 음식을 먹으면 혈당 변동 폭이 더 커질 수 있다.

기상 직후 공복 상태에서 커피를 마시는 습관도 바람직하지 않다. 커피 속 카페인과 지방산은 위 점막을 자극해 위산 분비를 늘릴 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염이나 위염이 발생할 가능성이 커진다. 또한 아침에는 코르티솔 호르몬 분비가 활발한데, 이 시기에 카페인을 섭취하면 각성 효과가 과도해져 두통이나 심장 두근거림을 느낄 수 있다.

중장년층은 어떤 방식으로 아침 식사를 구성하는 것이 좋을까. 식약처는 “중장년층은 만성질환 예방과 건강 관리가 필요한 시기로 고른 영양 섭취가 중요하다”고 말했다. 아침을 거르지 않고 에너지와 필수 영양소를 골고루 섭취하는 것이 기본이다. 육류를 자주 먹는 경우에는 채소와 과일을 함께 곁들여 비타민과 무기질 섭취를 보완하는 것이 좋다. 국이나 찌개처럼 짠 음식은 국물보다 건더기를 중심으로 먹고, 채소를 함께 먹어 염분 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 또한 칼슘이 풍부한 유제품은 비타민D가 많은 연어나 달걀과 함께 먹으면 흡수가 더 잘된다. 철분이 많은 소고기, 시금치, 멸치 등은 비타민C가 풍부한 과일과 같이 섭취하면 체내 이용률이 높아진다.

피로가 느껴질 때는 비타민 음료보다는 잡곡이나 채소 같은 자연식품으로 영양을 보충하는 것이 좋다. 카페인 음료 대신 물이나 우유를 선택하는 습관도 도움이 된다. 아울러 가공식품이나 건강기능식품을 먹을 때는 하루 권장 섭취량과 영양 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 필요하다.