심장병·비만 위험까지... 장내 미생물 흔드는 5가지 음식
2026.04.06 20:01
장 건강을 위협하는 식품군이 구체적으로 제시됐다. 적색육과 초가공식품, 술, 인공감미료, 일부 유제품이 장내 미생물 균형을 무너뜨릴 수 있다는 분석이다. 반면 프로바이오틱스와 식이섬유, 폴리페놀을 포함한 식품은 장내 환경 개선에 도움을 주는 것으로 나타났다.
5일(현지 시각) 신시아 사스 MPH, RD는 미국 건강전문매체 헬스 기고를 통해 장내 미생물군이 소화와 면역, 전반적인 건강에 핵심적인 역할을 한다고 설명했다. 그는 장에는 세균과 곰팡이, 바이러스 등 수조 개의 미생물이 존재하며, 일부 식품은 유해 미생물 증식을 촉진할 수 있다고 밝혔다.
적색육 섭취는 특정 독성 물질 생성을 늘릴 수 있다. 장내 미생물은 적색육에 포함된 아미노산 L-카르니틴을 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)로 전환하는데 이는 동맥 경화와 심장 질환 위험 증가와 관련이 있다. 베이컨, 소시지, 페퍼로니 등 가공 적색육은 염증을 유발하는 장내 미생물 증가 및 대장암 위험 상승과 연관된 것으로 제시됐다.
초가공식품 역시 장내 미생물 다양성을 감소시키는 요인으로 지목됐다. 즉석 섭취 또는 가열 제품 형태로 생산되는 이들 식품은 포화지방과 첨가당, 나트륨, 각종 첨가물을 다량 포함하는 경우가 많다. 탄산음료, 패스트푸드, 치킨너겟, 핫도그, 과자류 등이 해당한다. 이러한 식단은 장 염증과 장 투과성 증가를 유발해 비만, 치매, 알츠하이머병 위험을 높일 수 있다고 설명했다.
장기간 음주도 장내 환경을 변화시키는 요인이다. 연구에 따르면 알코올은 유익균을 줄이고 유해균을 늘리며, 장 투과성을 높여 해로운 물질이 혈류로 유입될 가능성을 키운다.
무설탕·저칼로리 인공감미료 역시 장내 미생물 불균형과 염증 증가, 단쇄지방산 감소와 관련이 있다. 일부 연구에서는 저칼로리 감미료를 섭취한 숙주의 장내 미생물을 건강한 쥐에 이식했을 때 포도당 내성이 약화되는 결과가 나타났다. 이는 비만과 제2형 당뇨병 위험 증가와 연관될 수 있다는 점이 제시됐다.
유제품의 경우 개인의 건강 상태에 따라 영향을 받을 수 있다. 전 세계 성인의 약 70%는 유당 분해 효소가 충분하지 않아 우유나 치즈 섭취 시 복부 팽만, 설사, 복통 등을 겪을 수 있다. 우유 알레르기가 있는 경우에도 복통과 구토, 설사 등 위장관 증상이 나타날 수 있다. 크론병이나 궤양성 대장염 환자 또한 유제품 섭취가 증상 악화로 이어질 수 있다.
반면 장 건강을 돕는 식품도 제시됐다. 요거트와 케피어, 김치, 콤부차, 템페, 사우어크라우트 등 발효식품은 프로바이오틱스를 공급해 유익균 증식을 돕는다. 바나나, 양파, 보리, 마늘, 리크, 아스파라거스 등 프리바이오틱스 식품은 유익균의 먹이가 되어 장내 산도를 조절하고 염증을 낮추는 데 기여한다.
통곡물과 과일, 견과류, 씨앗, 잎채소 등 고섬유 식품은 포만감을 높이고 장 건강을 지원한다. 사과, 베리류, 코코아, 아티초크, 차, 감귤류, 배 등에 풍부한 폴리페놀은 장내 유익균과 유해균의 균형을 조절해 면역 기능을 강화하고 대장암 예방에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.
한편 해당 기고는 장내 미생물 균형 유지를 위해 초가공식품과 과도한 육류, 음주를 줄이고 발효식품과 식이섬유 섭취를 늘리는 식습관이 중요하다고 강조했다.
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