VIEW

여성은 40대 이후 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 급격히 감소한다. 에스트로겐은 골밀도를 유지하고 골 흡수를 억제하는 중요한 역할을 하기 때문에, 호르몬이 줄어들면 골다공증으로 이어질 수 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 골다공증은 환자의 94% 이상이 여성일 정도로 여성에게 흔한 질환이며, 최근 5년간 환자 또한 꾸준히 증가하고 있다.

폐경 이후 뼈가 약해지는 것은 많은 중년 여성들의 공통된 고민이다. 이런 가운데 지난 16일(현지시각) 미국 여성 건강 잡지 ‘Women’s Health’는 중년 여성들의 뼈 건강을 보완할 방법으로 ‘플라이오메트릭(Plyometrics)’ 운동을 대안으로 제시했다.

플라이오메트릭은 순발력과 폭발적인 힘을 기르는 고강도 운동으로, 짧은 시간 안에 큰 힘을 내는 운동 방식이 특징이다. 점프, 점프 스쿼트, 점프 런지 등 신체의 탄성을 활용한 동작이 대표적이며, 축구·농구·육상 등 빠른 방향 전환과 가속이 필요한 스포츠 선수들의 훈련법으로 알려져 일반인에게도 널리 확산됐다.

과거에는 ‘나이가 들면 관절이 상하니 뛰지 말라’는 인식이 많았지만, 최근 스포츠 의학의 견해는 다르다. 미국 캘리포니아주 레질리언스 정형외과 파멜라 메타 전문의는 “점프 운동이 관절 통증을 악화시키거나 뼈에 무리를 준다는 인식은 과장된 측면이 있다”며 “건강한 중년 여성에게 플라이오메트릭과 같은 체중 부하 운동은 장기적인 뼈 건강 보호에 매우 효과적일 수 있다”고 말했다. 실제 연구에서도 유사한 결과가 확인된다. 호주 시드니대 의과대학, 서호주대 의과대학 등 공동 연구팀에 따르면 플라이오메트릭 운동은 폐경 후 여성의 골밀도를 높이고 골절 위험을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났다. 특히 근력 운동과 점프 같은 체중 부하 운동을 병행할 때 가장 큰 효과를 보였다.

이는 점프 동작에서 발생하는 짧고 강한 충격이 뼈를 자극해 밀도를 높이는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 뉴저지 애틀랜틱 헬스의 근골격계 전문의 파리니 파텔 박사는 “강한 충격이 뼈가 재형성되고 더 강해지는 데 필요한 자극”이라며 “실제로 최근 연구에 따르면 고강도 점프 운동은 점프를 하지 않는 일반적인 저강도 운동보다 골밀도 개선 효과가 더 클 수 있다”고 말했다.

플라이오메트릭의 효과는 단순히 골밀도를 높이는 데 그치지 않는다. 중추신경계를 훈련해 신체의 반응 속도와 균형 감각을 개선하는 효과도 있다. 나이가 들수록 돌발 상황에서의 낙상 위험이 커지는데, 반응 속도가 빠르면 넘어지는 상황에서도 몸을 빠르게 안전한 자세로 만들어 골절을 예방할 수 있다. 캐나다의 근력·컨디셔닝 트레이너 알레나 루치아니는 “플라이오메트릭은 중추신경계의 신경 자극 빈도를 높여 몸의 반응 속도를 높인다”며 “빠른 반응 속도는 일상생활에서 균형을 잃었을 때 큰 부상으로 이어지는 것을 막는 데 중요한 역할을 한다”고 했다.

플라이오메트릭 운동은 강도가 높은 만큼 단계적으로 접근하는 것이 중요하다. 전문가들은 다음과 같은 순서로 운동을 시작할 것을 권한다. 처음부터 무리하게 점프를 반복하기보다, 지면에 발이 닿을 때 충격을 흡수해 줄 수 있는 하체 근육을 먼저 강화해야 한다. ▲종아리 들어올리기(카프 레이즈) ▲발뒤꿈치 내리기 ▲가벼운 제자리 점프 등이 도움이 된다. 최소 2~3주간 이 과정을 거치며 착지 감각과 균형을 익히는 것이 좋다.

기초적인 하체 근육이 만들어졌다면, 두 발을 이용한 점프를 시작한다. 이때는 높이나 속도를 신경 쓰기보다 올바른 착지자세를 만드는 것이 더 중요하다. 무릎을 살짝 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼며, 발 전체로 부드럽게 착지하는 것이 핵심이다. 충격을 한 부위가 아닌 하체 전체로 분산시키는 것이 부상 예방에 도움이 되기 때문이다. 익숙해지면 한쪽 발을 앞에 두고 뛰는 변형 동작이나 한 발 점프를 시도해 볼 수 있으며, 충분히 적응한 뒤에는 점프 스쿼트 등 폭발적인 동작으로 발전시킬 수 있다. 이 단계에서는 짧은 시간에 최대 힘을 내는 것이 중요하며, 동작이 흐트러지면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다.

플라이오메트릭은 반복 횟수가 많을 필요는 없다. 한 동작당 8~12회 정도, 세트 간 20~30초 휴식을 두는 것이 적절하다. 파텔 박사는 “몸이 충분히 회복하기 위해서는 고강도 플라이오메트릭 운동 사이에 48시간 이상의 회복 시간을 두는 것이 좋다”며 “또한 충분한 수면, 영양가 높은 음식 섭취를 병행하면 회복과 부상 예방에 도움이 된다”고 했다.