47세 하지원, 깡마른 몸매…“역할 위해 ‘이 식단’” 뭘까?
2026.03.14 11:06
배우 하지원(47)이 '뼈말라' 몸매로 나타났다.
지난 11일 기안84의 유튜브 채널에 게재된 영상에 하지원이 게스트로 출연했다. 기안84는 하지원을 보자마자 "왜 이렇게 말랐냐. TV에서 봤을 때보다 훨씬 말랐다"고 놀라며 "옛날보다 살이 많이 빠진 것 아니냐"고 물었다.
하지원은 "(이번) 작품에 맞는 몸을 만들었다. 저랑 반대로 좀 예민한 캐릭터다"라고 답했다.
산을 오르며 이야기를 나눈 두 사람은 하산 후 식당에 마주 앉았다. 하루에 얼마나 먹냐는 기안84의 질문에 하지원은 "한두 끼"라며 식단으로 관리하고 있음을 드러냈다.
하지원은 드라마 '발리에서 생긴 일', '황진이', '시크릿 가든' 등과 영화 '해운대', '7광구', '11번가의 기적' 등에 출연하며 활발한 활약을 이어오고 있다. 오는 16일 첫 방송되는 ENA '클라이맥스'에서 배우 주지훈과 호흡을 맞춘다. 대한민국 최고의 자리에 서기 위해 권력의 카르텔에 뛰어든 검사와 그를 둘러싼 치열한 생존 과정을 그린 드라마로, 하지원은 한때 최고의 스타였으나 흔들리는 위치에 선 여배우 추상아 역을 맡았다.
'건강미 넘치는 동안 여배우'로 손꼽히는 하지원은 웨이트 트레이닝, 복싱, 유산소 운동을 꾸준히 해왔으며 단백질 중심의 식단으로 근육 유지와 피부 탄력을 지켜왔다.
하지원이 예민한 역할을 위해 관리한 식단에 대해 알아본다.
하루 한두 끼…간헐적 단식의 다이어트 효과
최근 가장 인기있는 다이어트는 식사시간을 제한하는 간헐적 단식이다. 하지원이 한 것으로 보이는 1일 1식은 하루 한 끼, 16 : 8 간헐적 단식은 16시간 공복, 8시간 식사로 진행한다. 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 효과적이다. 한국영양학회에 따르면 간헐적 단식은 평균 4.14kg 체중 감소를 보였고, 미국 연구에서도 12주 후 복부 지방이 줄었다.
이 과정에서 하지원처럼 단백질 중심 섭취는 마른 몸매를 만들면서 근육량을 지키는 데 큰 도움이 된다. 단식이나 칼로리 제한 중에도 고기·생선·두부·달걀 등 단백질을 충분히 먹으면 근육 분해를 막고 탄력 있는 '슬림 근육질' 체형을 유지할 수 있다. 연구에 따르면 하루 단백질 섭취량을 일정 간격으로 나눠 먹으며 간헐적 단식을 병행하면 지방 감소가 두드러지고 장 건강도 개선됐다.
단백질 섭취와 근육 유지
단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 합성을 촉진한다. 체중 1kg당 1.2~1.6g(예: 50kg 여성은 60~80g)을 매일 챙기면 칼로리 적자에도 근육 손실이 30% 이상 줄어든다. 연구에서 근력 운동과 단백질 병행 시 근육량이 평균 1~2kg 증가했다. 나이가 들면서 근육 합성 효율이 떨어지지만, 단백질을 매끼 20~30g씩 균등히 나누어 먹으면 류신 같은 필수 아미노산이 근육 회복을 극대화한다. 닭가슴살·생선 등 지방이 적은 단백질이 이상적이다. 간헐적 단식과 조합 시 지방만 줄고 근육은 유지된다.
주 3회 스쿼트, 플랭크 등 근력 운동으로 단백질 효과를 더할 수 있다. 50대 이상은 단백질만으로 근육 증가가 미미하니 과다 섭취를 피한다. 신장 부담을 줄이기 위해 물을 2L 이상 마신다.
주의할 점
여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 심혈관 사망 위험을 크게 높일 수 있어 주의가 필요하다. 심혈관 질환 위험 증가는 특히 당뇨·심장 질환자, 흡연자에게서 높게 나타난다. 또 다른 연구에서는 체중 감량이 미미한 반면, 감량된 체중의 상당 부분은 근육 감소로 인한 것으로 나타났으며, 간헐적 단식이 쇠약, 허기, 탈수, 두통, 집중력 저하 등의 부작용을 유발할 수 있다는 결과 결과도 있다.
흔한 초기 부작용으로 처음 3~7일 동안 허기, 두통, 현기증, 피로가 올 수 있다. 탈수나 저혈당 때문이니 물을 2~3L 마시고, 전해질(소금·칼륨)을 보충한다. 몸이 적응하면 대부분 사라진다.
임산부·수유부, 당뇨·심장병 환자, 저혈당 이력자는 간헐적 단식을 피하고, 약물 복용 중이라면 의사와 상담이 필수다. 노년층은 과도한 체중 감소로 근육·뼈 손실이 생길 수 있으니 피한다.
12시간 단식부터 시간을 천천히 늘려가며 폭식을 방지한다. 단백질·섬유질 위주 식사로 변비·소화불량을 막고, 지속적인 피로·기분 변화·탈모 증상 등이 생기면 즉시 그만둔다.
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