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무더위에 시원하고 달달한 과일은 생기 회복에 그만이다. 하지만 "달달한 여름 과일은 살찌지 않을까?"라는 고민도 생긴다. 당도가 높은 여름과일은 각각의 영양학적 장점을 살려 먹으면, 포만감은 높이고 체중 관리에도 도움이 될 수 있다.

수박, 수분 많아 자연스럽게 총 섭취 열량 줄인다

수박은 수분 함량이 90% 이상이고 100g당 열량이 약 30㎉로 낮아 같은 부피의 다른 간식보다 열량 부담이 적다. 오히려 수분이 위를 채워 포만감을 높여 다른 고열량 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 운동이나 야외 활동 뒤 수분 보충에도 유리한 여름 대표 과일이다. 수박은 당지수(GI)는 비교적 높은 편이지만, 실제 1회 섭취량을 반영하는 당부하(GL)는 낮은 식품이다. 한 번에 200~300g 정도를 간식으로 먹으면 체중 관리에도 부담이 크지 않다.

참외, 붓기 완화에 도움…여름 다이어트에 제격

참외는 100g당 약 31㎉로 열량이 낮고 수분 함량이 높아 갈증과 허기를 동시에 줄여주는 과일이다. 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와 짠 음식을 자주 먹는 사람의 부종 완화에도 도움이 될 수 있다. 식이섬유는 포만감을 높여 다음 식사 때 과식을 줄이는 데 긍정적인 영향을 준다. 씨 주변에도 식이섬유가 남아 있어 깨끗이 씻은 참외라면 함께 먹는 것이 영양 섭취에 유리하다.

복숭아, 식이섬유 풍부해 포만감 오래 유지

복숭아는 수분이 풍부하고 펙틴 등 수용성 식이섬유를 함유해 위에서 천천히 배출되면서 포만감을 오래 유지해준다. 씹는 시간이 길어질수록 식사 속도가 자연스럽게 느려져 다른 간식 섭취를 줄이는 효과도 기대할 수 있다. 특히 껍질에는 식이섬유와 폴리페놀 등 항산화 성분이 들어 있어 깨끗이 세척한 뒤 껍질째 먹는 것이 영양학적으로 유리하다. 달콤한 디저트 대신 생복숭아를 선택하면 오히려 총열량을 줄이는 데 도움이 된다.

자두, 항산화 성분 풍부…단맛 만족감 높다

자두는 식이섬유와 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 대표적인 여름 과일이다. 특히 껍질에 항산화 성분이 많이 들어 있어 껍질째 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 장 건강과 포만감 유지에 도움을 줄 수 있으며, 적은 양으로도 단맛 만족감이 높아 과자나 디저트를 대신하기 좋은 간식이다. 다만 크기가 작아 무심코 많이 먹기 쉬우므로 2~3개 정도를 한 번에 먹는 것이 적당하다.

과일에 단백질 더하면 '든든한 한 끼' 된다

생과일은 그릭요거트, 삶은 달걀, 코티지치즈, 무가당 두유처럼 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹으면 영양 균형이 훨씬 좋아진다. 단백질은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 다이어트 중 부족해지기 쉬운 단백질을 보충해 근육 유지에도 유리하다. 아침 식사나 운동 후 간식으로 과일과 단백질 식품을 함께 구성하면 체지방 관리와 포만감을 동시에 챙길 수 있다.

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도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)

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