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하루를 여는 습관이 치매 위험을 높일 수 있다. 치매는 구체적인 증상이 나타나기 전부터 생활습관과 상호작용한다고 해도 과언이 아니기 때문에, 매일 아침 습관부터 돌이켜볼 필요가 있다.

햄이나 소시지, 단맛이 강한 시리얼, 크림으로 속을 채운 빵, 커피나 가당 음료를 아침부터 먹으면 자칫 치매를 불러올 수 있다. 이처럼 첨가물이 들었고 여러 가공 과정을 거친 초가공식품을 한두 번 먹기만 하는 게 아니라 거의 매일 반복해서 섭취하는 경향이 있기 때문이다. 학술지 ‘신경학(Neurology)’에 게재된 톈진의과대 연구에 따르면, 영국 성인 7만2000여 명을 약 10년간 추적했더니 초가공식품 섭취 비중이 10%p 높아질 때마다 치매 발생 위험은 25% 높았고, 초가공식품 10%를 덜 가공된 식품으로 바꾸면 치매 위험은 19% 낮아지는 것으로 확인됐다. 치매를 예방하고 싶다면 덜 가공된 식품 위주로 식단을 구성하는 게 좋다. 잡곡밥에 달걀이나 두부, 나물·채소를 곁들이거나 오트밀에 무가당 요거트·견과류·베리류를 더하는 식이다.

부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 것도 일부에선 치매를 유발하는 간접적인 요인이 된다. 수면 시간만큼 중요한 게 일정한 수면 패턴이다. 잠을 얼마나 오래 잤는지 못지않게, 매일 비슷한 시간에 자고 깨는 ‘수면 규칙성’이 중요하다. 학술지 ‘신경학(Neurology)’에 게재된 모나시대학교 연구에 따르면, 영국 성인 8만8000여 명 중 수면 패턴이 불규칙한 정도가 가장 심한 집단은 평균보다 치매 위험이 53% 높았고, 뇌 자기공명영상에서도 해마(기억 담당)와 회색질(인지기능 담당) 면적이 적은 경향이 관찰됐다.

일어나서도 커튼을 안 걷은 채 방을 어둡게 해두고 소파나 침대에 머무는 사람도 많다. 이러한 행동이 즉각 치매에 영향을 주지는 않으나 누적되면 문제가 된다. 햇빛을 충분히 못 보는 생활 습관은 수면·각성 리듬을 흐트러뜨릴 수 있고, 외출과 신체활동까지 줄어들도록 유도한다. ‘BMC 의학(BMC Medicine)’에 게재된 칭다오대·푸단대 공동 연구에 따르면, 영국 성인 36만2000여 명을 약 9년간 추적한 결과 햇볕을 쬐는 야외 활동이 적은 집단에서 치매 위험이 높았으며, 위험이 가장 낮게 나타난 야외 노출 시간은 하루 평균 약 1시간 30분이었다.

눈 뜨자마자 소파에 앉아 TV나 휴대폰만 보면 아침부터 활동량이 거의 없는 셈이 된다. 운동을 따로 하지 않더라도 아침에 집 안을 정리하고 청소하면서 최소한의 활동량을 확보하는 게 중요하다. 장시간 앉아 지내는 생활을 피하는 게 중요하다. ‘미국의사협회지(JAMA)’에 게재된 서던캘리포니아대 연구에 따르면, 영국 60세 이상 성인 4만9800여 명을 평균 6.7년 추적했더니 하루 앉아 있는 시간이 9.27시간일 때보다 12시간일 때 치매 위험이 63% 높았다.