"달아서 몸에 안 좋을 줄 알았는데"⋯하루 30g에 혈당·혈압·장 건강 챙기는 '이 음식'
2026.07.02 15:52
최근 영국 데일리메일은 공인 영양사이자 'How Not to Eat Ultra-Processed'의 저자인 니콜라 러들럼-레인의 설명을 인용해 건포도의 건강 효능과 올바른 섭취법을 소개했다.
건포도는 포도를 건조해 수분을 제거한 식품으로, 식이섬유와 칼륨, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 농축돼 있다. 식이섬유는 장운동을 원활하게 하고 장내 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 폴리페놀과 플라보노이드 등 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 억제하고 염증을 줄이는 데 긍정적인 역할을 한다.
영국 NHS에 따르면 건포도 30g은 하루 과일 권장 섭취량(5 A Day) 1회분에 해당하며, 식이섬유 약 2g과 90㎉를 제공한다.
건포도의 대표적인 효능으로는 심혈관 건강 개선이 꼽힌다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 정상적으로 유지하는 데 필요한 미네랄이다. 실제로 미국심장학회(ACC)에 발표된 연구에서는 하루 세 차례 건포도를 섭취한 참가자가 다른 간식을 먹은 참가자보다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아진 것으로 나타났다.
연구팀은 건포도에 풍부한 칼륨과 항산화 식이섬유가 혈관의 경직도를 낮춰 혈압 개선에 기여했을 가능성이 있다고 분석했다.
혈당 관리에도 긍정적인 결과가 보고됐다. 미국당뇨병협회(ADA)가 소개한 연구에서는 하루 세 차례 28g씩 건포도를 섭취한 참가자가 다른 간식을 먹은 사람보다 식후 혈당 상승 폭이 더 낮았다.
건포도는 혈당지수(GI)가 낮거나 중간 수준으로 정제된 당류가 많은 간식보다 혈당을 완만하게 올려 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
또한 천연 당분을 함유하고 있지만 식이섬유와 비타민, 미네랄도 함께 섭취할 수 있어 초가공 간식보다 건강한 선택지가 될 수 있다.
다만 건조 과정에서 수분이 빠지면서 당분과 열량도 함께 농축되기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 과다 섭취에 주의해야 한다고 설명했다.
치아 건강에도 영향을 줄 수 있다. 끈적한 특성 때문에 치아에 잘 달라붙어 충치를 유발하는 세균의 먹이가 될 수 있어 조금씩 자주 먹기보다는 식사와 함께 섭취하는 것이 권장된다.
아울러 칼륨 함량이 비교적 높은 만큼 ACE 억제제 등 혈중 칼륨 농도를 높일 수 있는 약물을 복용하거나 신장 기능이 저하된 사람은 꾸준히 섭취하기 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
한편 건포도는 오트밀이나 요거트, 샐러드, 견과류와 함께 먹거나 카레와 곡물 요리에 활용하면 영양 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
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