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줄넘기는 어디서나 쉽게 시작할 수 있으면서도 칼로리 소모량이 높아 효율적인 다이어트 운동으로 꼽힌다. 최근 가수 조민아(42)도 서인영의 유튜브 채널에 출연해 몸매 관리 비결로 꾸준한 줄넘기를 꼽았다. 그는 “매일 줄넘기를 3000개씩 했는데, 30~35분밖에 안 걸린다”며 “최근에는 시간이 없어서 1000개만 한다”고 말했다.

줄넘기는 짧은 시간에 많은 열량을 소모할 수 있는 대표적인 전신 유산소 운동이다. 운동 강도에 따라 차이는 있지만 1시간에 500~800kcal를 소모할 수 있다. 팔과 어깨, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전신 근육을 함께 사용하기 때문에 체지방을 줄이는 동시에 탄력 있는 몸매를 만드는 데 도움이 된다. 또한 반복적인 점프 동작은 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액순환을 원활하게 하며, 꾸준히 실시하면 혈압과 혈당 관리 등 심혈관·대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

관련 연구도 있다. ‘한국여성체육학회지’에 게재된 연구에서는 40대 비만 여성을 대상으로 12주간 주 3회, 회당 60분씩 줄넘기 프로그램을 진행했다. 그 결과, 참여자들의 체지방률은 평균 2.22% 감소했고, 혈중 총콜레스테롤은 평균 15.34mg/dL, 중성지방은 평균 16.54mg/dL 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 지속적인 줄넘기 운동이 비만 여성의 체지방 감소는 물론 혈중 지질 대사와 기초체력 향상에도 효과적인 유산소 운동이라고 분석했다.

효과적인 줄넘기 운동을 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 점프는 줄이 간신히 발밑을 통과할 정도의 높이로만 하고, 착지할 때는 앞꿈치부터 가볍게 닿은 뒤 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것이 좋다. 팔은 크게 흔들기보다는 팔꿈치를 몸 가까이에 붙인 채 손목을 이용해 줄을 돌리는 것이 바람직하다. 또한 줄 길이는 발로 줄의 가운데를 밟았을 때 손잡이가 명치와 겨드랑이 사이 높이에 오도록 맞추는 것이 적절하다.

초보자라면 처음부터 많은 개수를 채우기보다 자신의 체력에 맞는 운동량부터 시작해야 한다. 하루 500개를 목표로 하되, 100개를 약 2분 동안 뛰고 1분 정도 쉬는 방식을 5세트 반복하며 몸을 적응시키는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 개수와 뛰는 시간을 늘리고 휴식 시간을 30초 정도로 줄여 운동 강도를 높일 수 있다. 이처럼 뛰기와 휴식을 반복하는 인터벌 방식은 심박수를 일정 수준 이상으로 유지해 칼로리 소모를 늘리고 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 더욱 도움이 된다.