“헬스장 매일 갈수록 손해다?”…중년 근력 운동의 진짜 적정량은 [헬시타임]
2026.06.23 20:00
23일 의료계에 따르면 근육은 운동을 하지 않을 경우 30대부터 매년 1%씩 감소하며, 60대부터는 매년 3% 수준으로 저하된다. 80대가 되면 30대의 절반 수준만 남는다. 70대에 접어들면 30~40대에 비해 근육량이 30% 가량 줄어들지만, 빠진 근육 자리를 지방이 채우면서 체중은 유지되기 때문에 감소를 알아채지 못하는 경우가 많다. 세계보건기구(WHO)는 2017년 근감소를 노화 현상이 아닌 별도 질병으로 분류해 ‘근감소증(Sarcopenia)’이라는 진단코드를 부여했고, 한국도 2021년 같은 조치를 취했다.
근감소는 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니다. 근육이 줄어들면 인슐린에 반응해 혈당을 처리하는 능력이 현저히 떨어져 당뇨병 위험이 높아지고, 심혈관질환·심부전·암의 발생률과도 연관된다. 국민건강영양조사 결과 국내 근감소증 유병률은 남성 6.6%, 여성 9.2%로 집계됐다.
그렇다면 얼마나 해야 충분한가. 미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀이 올해 6월 영국 스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)에 게재한 논문이 이에 대한 구체적인 답을 제시했다. 미국인 14만 7000여 명을 30년간 추적 관찰한 결과, 근력 운동을 주당 90~119분 실시한 그룹은 운동을 하지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 13%, 심혈관질환 사망률이 19%, 신경질환 사망률이 27% 낮았다. 주당 120분을 넘겨도 추가적인 건강 효과는 나타나지 않았다. 이 기준을 현실에 적용하면 주 3~4회, 1회 30분 안팎으로 분산하는 방식이 무난하다. 또 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 때 사망률이 가장 낮았다.
이 연구는 미국인을 대상으로 한 결과다. 체형과 기초 체력이 다른 한국인에게 수치를 그대로 적용하기는 어렵다. 중요한 것은 ‘운동량의 천장’이 생각보다 낮다는 점이다. 근력 운동은 무조건 많이 한다고 효과가 비례하지 않는다.
근력 운동을 설계할 때는 강도·빈도·세트 및 반복 횟수 세 가지를 조합해야 한다. 강도는 얼마의 무게를 다루는지, 빈도는 얼마나 자주 하는지, 세트·반복은 몇 회를 쉬면서 나누어 하는지다. 같은 30회를 하더라도 한꺼번에 소화하는 것보다 15회씩 2세트로 나눠 휴식을 두는 편이 근육에 유리한 경우가 많다. 특히 고혈압이나 심혈관 문제가 있는 중년이라면 강도를 정하기 전에 기저 상태를 점검하는 것이 선행되어야 한다.
통증이 느껴질 때 계속해야 하는지도 자주 나오는 질문이다. 운동 뒤 오는 근육통(지연성 근육통)은 근섬유 미세 손상과 회복 과정의 산물로 어느 정도 불가피하다. 그러나 다음 날까지 뻐근함이 지속되거나 이상 감각이 있다면 쉬는 것이 낫다. 근육은 운동 중에 커지지 않는다. 운동으로 자극을 준 뒤 충분한 휴식을 취해야 회복과 성장이 일어난다. 통증을 참고 지속하면 회복 기간만 길어지고 부상 위험이 높아진다.
운동만큼 중요한 것이 단백질 섭취다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이 필요하다는 것이 일반적 권고치다. 달걀 1개에 단백질 약 6g, 두부 200g에 약 20g, 닭가슴살 100g과 고등어 한 토막도 비슷한 수준이다. 동물성 단백질은 흡수율이 높지만 식물성과 함께 섭취하는 것이 균형에 유리하다. 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 고르게 분산해야 흡수 효율이 높아진다. 단백질 보충제는 자연 식품으로 섭취량을 채우기 어려울 때 보조 수단으로만 활용하면 충분하다.
근감소증 예방의 적기는 65세 이상 고령기가 아니다. 연구들에 따르면 근력과 신체수행능력의 변화가 시작되는 시점은 50세다. 50세를 기점으로 신체 능력이 서서히 떨어지기 시작하므로, 이 시기부터 저항성 운동에 대한 인식을 갖는 것이 중요하다. 중년의 근력 운동은 경기력을 높이려는 게 아니라, 노년의 일상을 지키기 위한 투자다. 과도한 운동이 목표가 아닌 만큼, 지속 가능한 강도와 빈도를 지키는 것이 핵심이다.
“너무 건강해 보였는데 갑자기?”…겉으로 멀쩡한 사람도 위험한 ‘이것’ 뭐길래?
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