오래 살고 싶다면 유산소만 하지 마라…주 90분 근력운동의 힘 [노화설계]
2026.06.23 10:54
미국 하버드대학교 T.H. 챈 공중보건대학원 연구진은 미국의 간호사와 의료진 약 15만 명을 최대 30년간 추적 관찰한 3개의 연구를 종합 분석했다.
참가자들은 몇 년마다 근력운동과 걷기·달리기·자전거 타기·수영 같은 유산소 운동을 얼마나 하는지 보고했다. 30년 동안 약 3만6000명이 사망했다.
연구진은 근력운동이 조기 사망 위험, 즉 예상보다 이른 나이에 사망할 위험과 어떤 관련이 있는지 분석했다.
그 결과 일주일에 약 90~120분, 즉 1시간 30분에서 2시간 정도 근력운동을 한 사람은 전혀 하지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 약 13% 낮았다. 다시 말해 근력운동을 하는 사람이 연구 기간 동안 일찍 사망할 위험이 더 낮았다는 뜻이다.
효과는 주요 사망 원인에서 두드러졌다. 심장질환과 뇌졸중을 포함한 심혈관질환 사망 위험은 19%, 치매를 포함한 신경계 질환 사망 위험은 27% 낮았다.
근력운동을 더 많이 한다고 반드시 더 좋은 것은 아니었다. 주당 약 2시간을 넘어서면 사망 위험은 더 이상 낮아지지 않았다.
근력운동과 유산소 운동을 단순 비교하면 유산소 운동의 효과가 더 컸다.
권고 수준인 주당 약 150분의 중강도 유산소 운동을 규칙적으로 한 사람들은 조기 사망 위험이 26~43% 낮았다.
하지만 근력운동과 유산소 운동이 조화됐을 때 효과가 극대화됐다. 주당 150분 정도의 중등도 유산소 운동에 주 1~2시간의 근력운동을 더하면 조기 사망 위험은 약 45%까지 낮아졌다.
유산소 운동의 효과가 더 컸지만 두 운동을 함께 실천했을 때 사망 위험 감소 효과가 가장 컸다는 의미다.
연구 결과는 ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표됐다.
왜 근력운동이 더 건강하게 오래 사는 것과 연결될까.
이번 연구에 참여하지 않은 영국 이스트런던대학교의 운동 생리학자 잭 맥나마라(Jack McNamara) 부교수가 비영리 학술 매체 더 컨버세이션(The Conversation) 기고문에서 생물학적 기전을 설명했다.
맥나마라 교수는 “답은 근육, 특히 저항운동으로 단련되는 골격근의 역할에 있다”고 강조했다. 골격근은 뼈에 붙어 몸을 움직이는 근육이다. 헬스장에서 단련하는 가슴·등·팔·다리 근육 대부분이 바로 골격근이다.
골격근은 단순히 몸을 움직이게 할 뿐 아니라 대사적으로도 매우 활발한 조직이다.
식사 후 혈액 속 포도당 대부분은 근육으로 이동한다. 췌장에서 분비되는 인슐린은 근육이 혈액 속 포도당을 흡수하도록 신호를 보낸다. 근육은 혈류에 있는 포도당의 약 80%를 흡수해 에너지원으로 쓰거나 글리코겐 형태로 저장한다. 덕분에 포도당이 혈액에 오래 남거나 지방으로 저장되는 것을 줄일 수 있다.
근육의 양이 충분하고 탄탄하다면 혈당 조절이 원활해져 제2형 당뇨병을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 제2형 당뇨병은 조기 사망의 주요 위험 요인으로 꼽힌다.
최근에는 근육을 단순히 움직임을 만드는 조직이 아니라 몸 전체 건강에 영향을 미치는 하나의 내분비 기관으로 본다. 근육이 수축하면 마이오카인(Myokine)이라는 호르몬 유사 물질이 혈액으로 분비된다. 마이오카인은 심장질환, 당뇨병, 여러 암과 관련된 만성 저강도 염증을 낮추는 데 도움을 준다.
마이오카인은 근육이 간·지방조직·혈관·뼈 심지어 뇌와 연결되도록 신호를 보내는 일종의 전달물질이다. 항염 작용, 대사 조절, 혈당 조절, 인슐린 감수성 증대, 신경 보호, 심혈관 건강 증진 등 수많은 신체 기능과 연결돼 있다. 결국 근육을 사용할 때마다 몸 전체에 이로운 화학 신호가 퍼지는 셈이다.
근력운동의 중요성은 나이가 들수록 더욱 커진다.
근력은 건강 상태를 보여주는 주요 지표다. 한 대규모 국제 연구에서는 전신 근력을 가늠하는 지표로 널리 쓰이는 악력이 혈압보다 조기 사망 위험을 더 정확히 예측했다. 근육이 강하면 낙상과 골절 위험이 줄고, 장보기나 병원 방문 같은 독립적 생활을 유지하기 쉬우며, 노쇠 위험도 낮아진다. 이 모든 요소가 얼마나 건강하게, 얼마나 오래 사는지에 영향을 준다.
근력운동이 뇌 건강과 관련됐다는 연구 결과들이 속속 보고되고 있다. 혈당 조절과 혈관 건강 개선은 심장을 보호할 뿐 아니라 치매 위험 감소와도 관련이 있다. 이번 연구에서 주 90~120분 근력운동군의 신경계 질환 사망 위험이 27% 낮게 나타난 것도 이와 관련이 있을 수 있다.
근력운동의 필요성에 공감하면서도 막상 실천하는 사람은 많지 않다. 유산소 운동보다 동작이 어렵고, 통증이나 신체적 제한이 있기 때문이다. 또한 헬스장에 가야만 운동이 된다고 생각하는 사람도 적지않다.
하지만 최근 연구들은 어디서 무엇을 가지고 하느냐보다 어디서든 꾸준히 하는 것이 더욱 중요하다고 강조한다. 집에서 하는 맨몸 저항운동도 충분히 효과적이라는 것이다.
일주일에 2~3번 주요 근육군을 골고루 쓰는 짧은 근력운동을 하고, 여기에 매일 30분 안팎의 유산소 운동을 더한다면 건강하게 오래 사는 데 도움이 될 수 있다.
관련 논문 주소: https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
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