“40대부터는 반드시 해야”...전문가가 꼽은 노년 대비 운동은 바로 [헬시타임]
2026.06.23 08:23
미국 물리치료사이자 골반저근 전문가인 캐롤라인 패커드는 최근 뉴스위크와의 인터뷰에서 “많은 사람들이 40대가 되면 더 열심히 운동해야 한다고 생각하지만, 사실은 더 잘 움직이는 법을 배우는 것이 중요하다”고 말했다.
전문가들이 꼽는 핵심은 근육의 크기보다 ‘생활 속 움직임’을 지탱할 수 있는 힘이다. 물건을 들기 위해 허리를 숙이고, 의자나 바닥에서 일어나고, 한쪽 다리로 균형을 잡는 동작은 나이가 들수록 독립적인 생활을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
패커드는 근력 운동 역시 단순히 무게를 늘리는 방식보다 호흡과 코어, 엉덩이 근육, 골반저근이 함께 작동하도록 만드는 데 초점을 맞춰야 한다고 설명했다. 그는 “진정한 힘은 호흡과 코어, 엉덩이 근육, 골반저근이 함께 작동할 때 만들어진다”며 “골반저근 기능 역시 건강한 노화를 위한 중요한 요소”라고 말했다.
특히 여성은 폐경 전후로 골 손실 속도가 빨라질 수 있어 근력 운동의 중요성이 더 크다. 다만 무리하게 고중량 운동부터 시작하기보다 스쿼트나 힙 힌지처럼 하체와 엉덩이, 몸통을 함께 쓰는 기본 동작을 익히는 것이 우선이라는 설명이다. 힙 힌지는 허리를 과하게 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 숙이는 동작으로 물건을 들거나 바닥에 있는 물건을 집을 때 필요한 움직임과 닮아 있다.
오랜 시간 앉아 있는 습관도 40대 이후에는 경계해야 할 요소로 꼽힌다. 한 자세를 오래 유지하면 관절 가동 범위가 줄고 몸이 뻣뻣해질 수 있다. 갈비뼈가 앞으로 말리면서 호흡이 얕아지고 몸통을 지지하는 힘이 떨어질 가능성도 있다.
패커드는 하루 한 번 무리한 운동을 하는 것보다 짧은 시간이라도 자주 움직이는 편이 더 중요하다고 조언했다. 그는 “해결책은 생각보다 단순하다”며 “한 번에 오래 운동하기보다 짧게라도 자주 움직이는 것이 중요하다”고 말했다. 업무 중 잠깐 일어나 걸어 다니거나, 의자에 앉은 자세를 바꾸고, 틈틈이 가볍게 몸을 펴는 습관도 도움이 될 수 있다는 것이다.
자세 역시 단순히 외형의 문제가 아니다. 몸이 한쪽으로 기울거나 어깨와 등이 과하게 말리면 호흡과 균형, 움직임의 질에도 영향을 줄 수 있다. 패커드는 억지로 어깨를 뒤로 젖히기보다 갈비뼈 전체가 앞·옆·뒤로 넓어진다는 느낌으로 호흡하는 것이 안정적인 자세를 잡는 데 도움이 된다고 설명했다.
서 있을 때는 뒤꿈치와 엄지발가락, 새끼발가락에 체중을 고르게 실어야 한다. 무릎은 끝까지 잠그지 않고, 귀와 어깨, 골반이 한 줄로 이어져 있다고 떠올리면 몸의 정렬을 유지하는 데 도움이 된다. 그는 “갈비뼈와 골반이 적절히 정렬되면 횡격막과 골반저근이 호흡에 맞춰 자연스럽게 협력하게 된다”고 말했다.
패커드는 40대 이후 꾸준히 해볼 만한 기본 루틴으로 호흡과 하체, 균형 운동을 함께 제안했다. 먼저 앉거나 선 자세에서 양손을 갈비뼈에 올린 뒤, 숨을 들이마실 때 갈비뼈가 앞과 옆, 뒤 방향으로 넓어진다고 느끼며 1분 정도 깊게 호흡한다. 이후 엉덩이와 코어를 함께 쓰는 스쿼트를 10회 실시하고 엉덩이를 뒤로 뺀 채 상체를 숙이는 힙 힌지를 10회 반복한다.
어깨와 상체 근력을 위해서는 아령이나 밴드를 머리 위로 밀어 올리는 오버헤드 프레스를 10회 해볼 수 있다. 계단이나 낮은 발판을 오르내리는 스텝업은 좌우 각각 8회씩 실시하면 한쪽 다리로 체중을 버티는 힘을 기르는 데 도움이 된다. 마지막으로 네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗는 버드독 동작을 좌우 각 8회 반복하면 몸통 깊숙한 곳의 코어 근육과 균형 감각을 함께 단련할 수 있다.
운동을 할 때는 힘을 주는 순간 숨을 내쉬는 습관을 들이는 것이 좋다. 패커드는 “근력과 유연성, 균형을 연결하는 핵심은 호흡”이라며 “호흡은 코어 근육과 골반저근을 효과적으로 활성화하는 데 도움이 된다”고 말했다.
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