PCAView

윤제연의 즐거운 건강

삶의 모든 불확실성을 소거하고 모든 것에 대해 절대적으로 확신하며 살아가는 것은 불가능에 가깝다. 불확실성으로 인해 불안한 생각이 떠오를 때마다 어떻게 반응할지 ‘선택’의 기로에 놓이게 된다. 종종 극심한 불안감 때문에 모든 불확실성을 통제하려다 보니, 통제할 수 없는 낯선 환경이나 새로운 도전 등 삶에 기쁨을 주는 긍정적인 경험들마저 두려워하며 회피하게 되어, 앞으로 나아가기 위한 건설적인 행동을 전혀 취하지 못하고 삶의 만족도가 저하될 수 있다.

‘감정의 서핑’통해 불안 휩쓸리지 않게 해야
불안감이 고개를 들거나 두려움이 몰려올 때는 불안감이 일으키는 일시적인 불편함을 통제하거나 없애려고 발버둥 치는 대신, 마치 해변에서 ‘파도타기’를 하듯이 그 불편함을 있는 그대로 관찰하며 감정의 강도가 점차 약화하고 마음의 수평선 너머로 지나가도록 하는 ‘감정의 서핑(surfing)’을 시도하여 불안감에 낚이거나 휩쓸려가지 않도록 한다.

그래픽=정수경 기자

단계별 방법은 다음과 같다. 우선, 잠시 멈추고 한걸음 물러선다. 불안이나 두려움이 일어날 때 즉각적이고 충동적인 통제 행동(예:인터넷 검색, 타인에게 확인 구하기 등)을 즉시 멈추고 잠시 행동의 속도를 늦춰야 한다. 두 번째, 자신의 마음속에 어떤 감정이 떠오르고 있는지 관찰하면서 불편함을 자책하거나 억지로 떨쳐내려고 하지 않고, 감정에 사로잡혀 섣불리 판단하지 않도록 주의한다. 세 번째, 자신의 마음에서 일어나는 경험을 “나는 지금 OO에 대한 불확실성이 두려워서 불안감을 느끼고 있어” “나는 평소에 불확실성을 느끼면 OO하는 방식으로 반응하곤 했지”와 같이 간결한 문장으로 표현하면서 내 마음속의 생각과 감정은 하나의 현상이고 나 자신이 아님을 스스로에게 알려준다. 불안한 상황 해석과 미래 예측의 시나리오가 떠오를 때, 그 부정적이고 위협적인 결과의 가능성으로부터 나를 보호하려 애쓰는 내 마음의 노력에 감사함을 표현하고, 그 생각을 하나의 캐릭터로 간주하여 이름을 붙이고 나 자신과 동일시하지 않도록 주의한다.

네 번째, 비슷한 상황에 처한 사랑하는 사람이나 아이에게 말하듯 친절하고 안심시키는 어조로 스스로에게 조언하는 말을 제공한다. 예컨대 스스로에게 “나는 지금 상황의 불확실성을 두려워해서 불안해하고 있지만, 장기적으로 내 불안을 유지시킬 뿐인 반응은 하지 않을 거야. 불안에서 벗어나기 위해 반응하지 않는 편이 나에게 훨씬 더 큰 이득을 가져다줄 거야” “지금 불확실한 느낌이 들지만 내 마음을 흥미로운 다른 곳으로 돌릴 거야. 불확실성을 인정하고 이 느낌이 희미해질 때까지 지켜보겠어”와 같이 되뇌어 본다. 불안한 생각들이 폭주하여 과몰입하는 자신을 발견한다면, 예컨대 5000이나 500부터 일정한 숫자를 반복하여 빼면서 거꾸로 숫자를 세는 ‘카운트다운 기법’을 활용해 볼 수도 있다. 숫자를 세는 데 인지적 에너지를 사용하게 되면 불안을 키우는 생각에 할애할 뇌의 자원이 줄어들어 호흡이 느려지고 마음이 진정되는 효과를 볼 수 있다.

생활만족도를 저하하고 자신이 중요하게 생각하는 가치와 목표의 행동적 실천을 어렵게 하는 불안 중 하나로 사회불안을 빼놓을 수 없다. 타인에게 자신이 어떻게 비칠지, 혹은 사회적 실패를 겪지 않을지에 대한 불확실성 때문에 받는 고통이다. “내가 틀린 말을 하면 어쩌지” “손을 어디에 두어야 할지 모르면 어쩌지”와 같은 걱정에 사로잡혀 대화를 시작하거나 그룹에서 자기소개하는 등의 작은 위험조차 감수하기 어려워할 수 있다.

이럴 때, 우선 직접적인 두려움의 대상이 아니더라도 가벼운 불확실성이 포함된 일상 활동에서의 사회적 노출훈련을 시도할 수 있다. 예컨대 음식 및 쇼핑에서의 낯선 경험(혼자서 외식해 보기), 이동 경로 및 외출의 변화(낯선 카페나 식당에서 식사하기), 문화 여가생활 및 배움의 확장(평소라면 고려하지 않았을 낯선 행사나 모임에 참석해 보기), 일상 루틴의 변화(여럿이 하는 활동에서 다른 사람에게 외출이나 활동 계획을 온전히 맡겨보기) 등을 시도해 본다. 가벼운 불확실성을 의도적으로 경험하게 하여 불안을 견디는 마음의 근육을 키워줄 수 있다. 가장 쉽고 일상에서 자주 반복할 수 있는 것부터 시작하여 점차 더 주관적 난이도가 높은 과제로 진행하는 것이 현실적이다. 활동을 수행한 후에는 스스로 느끼는 불편함의 정도를 0점부터 10점까지 수치화하여 표에 꾸준히 기록하면서, 일상적 사회활동의 불확실성과 관련된 고통감의 변화를 스스로 관찰해 본다.

숫자 세면 호흡 느려지고 마음 진정 효과
두 번째 단계로는, 사회적 상황에서의 불안을 달래기 위해 관성적으로 사용하던 특정한 ‘통제 행동’들을 식별하고 그 사용을 단계적으로 줄여나갈 수 있다. 예컨대 사회적 불안으로 인해 자신이 보낸 이메일이나 메시지에 실수가 없는지 반복적으로 재확인하는 행동이나, 사람들과의 만남을 마치고 헤어진 후 자신의 단어 선택이나 행동을 강박적으로 복기하며 분석하는 습관을 줄이는 것이다. 더불어 다른 사람들에게 자신의 언행이 어떻게 보였을 것 같은지를 가족이나 지인에게 끊임없이 묻고 확인하려는 행동의 횟수를 제한한다. 나아가 실패할지도 모른다는 생각에 피하던 행동, 예를 들어 먼저 대화 주도하기나 사람들 앞에서 자기소개하기 등 가벼운 사회적 위험을 의도적으로 피하지 않고 수행해 볼 수 있다.

윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다.

VIEW

일단 그 행동 멈춰라, 내 안의 ‘불안핑’ 잠재우는 법

댓글 (0)

속도 제한의 다른 소식

정년 65세 밀어붙이던 민주당… 청년 취업난에 속도조절

영업외 비용 늘어난 DB증권…비영업 채권 관리 시험대

"나만 삼전닉스 없어" 포모 개미, 빚투 38조 육박…과열 경고등

오세훈 5선 이후 눈여겨볼 서울 부동산

제한속도 9km 초과해 사람 죽인 운전자 ‘무죄’ 받았다…판결 보니[어쩌다 세상이]

제한속도 9km 초과해 사람 죽인 운전자 '무죄' 받았다…판결 보니[어쩌다 세상이]

스웨덴, EU에 테슬라 FSD 승인 거부 촉구…"과속 기능 빼라"

"스웨덴, 테슬라 FSD 유럽 출시 반대…속도제한 우려"

민주 12곳·국힘 4곳 승리...여야 내부 권력 구도 요동

엘앤케이바이오, 경추용 높이확장형 케이지 'BluEX-C' 美 FDA 승인 획득