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건강한 식습관과 유산소 및 근력 운동이 노화 현상 줄여

식습관을 개선하고 운동을 꾸준히 하면 중년 이후 가속화 되는 노화 현상을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

시간이 지나면서 몸도 쇠약해진다. 신체의 구조와 기능이 점차 변화하고 전반적인 생리 기능이 감소하는 과정, 즉 노화 현상이다. 노화는 출생 직후부터 시작되는 것이지만 일반적으로 중년 이후에 더 뚜렷하게 나타난다.

노화가 진행되면 외부 스트레스에 취약해지면서 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 늙어가는 것을 막을 수는 없지만 그 과정을 늦추는 노력은 할 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 노화에 대처하는 방법을 알아봤다.

저지방 단백질 식품 섭취하기=나이가 들면 신진대사가 느려져 예전만큼 칼로리를 소모하지 못한다. 하지만 더 많이 움직이고 식습관에 신경 쓰면 도움이 된다.

식사를 할 때 과일과 채소, 기름기가 적은 단백질을 섭취하고 설탕이나 포화 지방이 많이 들어있는 음식은 제한해야 한다. 먹는 양에서도 젊을 때보다 약 3분의 2로 식사량을 줄이는 게 좋다.

운동으로 관절 통증 완화=나이가 들수록 크고 작은 통증이 더 자주 느껴질 수 있다. 규칙적인 운동을 통해 통증을 완화하고 관절을 유연하게 할 수 있다. 수영, 요가, 태극권과 같이 근육과 관절에 부담이 적은 운동이 좋다. 온열패드나 얼음 팩이 도움이 되기도 한다.

매일 30분 운동으로 체력 보존=나이가 들수록 힘과 지구력이 떨어진다. 꼭 노화 과정 때문만은 아니다. 많은 사람들이 주요 근육을 사용하는 걸 멈추기 때문이다.

근육도 안 쓰면 쇠퇴한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 있다면 해도 좋고 걷기, 정원 가꾸기, 수영과 같이 규칙적인 운동도 좋다. 하루에 30분 이상 운동하는 걸 목표로 해야 한다.

기억력 유지 습관=나이가 들면서 뇌도 변하기 때문에 기억력도 영향을 받을 수 있다. 메모, 루틴 만들기, 정해진 장소에 물건 보관하기 등 일상생활에서 도움이 되는 몇 가지 방법을 사용해 볼 수 있다. 친구나 가족과 자주 시간을 보내는 등 기억력을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 일에 습관을 들여 보면 좋다.

성생활 유지=발기부전이나 질 건조증, 그밖에 나이가 들면서 위험이 높아지는 질환으로 인해 성생활이 어려워질 수 있다. 이에 대해 파트너와 대화를 해보도록 한다.

윤활제 등의 사용을 고려해 볼 수도 있다. 약물이 필요한지 여부는 의사와 상의하는 것이 좋지만 대체로 전반적인 건강을 유지하면 도움이 된다. 운동을 하면 혈류와 성호르몬이 증가하고, 스스로에 대한 자신감이 생겨 도움이 될 수 있다.

하루 3번 10회씩 케겔 운동=나이가 들수록 방광과 골반 근육이 약해진다. 여기에 전립선 비대와 같은 다른 건강상 문제가 있으면 상황이 더 심각해질 수 있다. 하루 세 번, 10회~15회 하는 케겔 운동이 도움이 될 수 있다. 항문 부위에 힘을 4초 내외로 준 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하는 것이다.

소변을 참을 때, 혹은 소변을 중간에 끊을 때처럼 근육을 조였다 풀어준다. 처음 케겔 운동을 시작할 때는 4~5회 정도만 반복하고, 익숙해지면 힘을 주고 버티는 시간을 10초로 늘리고, 반복 횟수도 점차 늘리면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 노화를 늦추는 가장 중요한 생활 습관은 무엇인가요?

A1. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연, 절주가 가장 중요합니다. 특히 꾸준한 신체 활동은 근육 감소와 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

Q2. 어떤 음식이 노화 예방에 도움이 되나요?

A2. 채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 콩류 등 항산화 성분과 영양소가 풍부한 음식이 도움이 됩니다. 특히 블루베리, 토마토, 브로콜리, 연어, 호두 등이 대표적입니다.

Q3. 수면이 노화에 영향을 미치나요?

A3. 그렇습니다. 수면 부족은 염증 증가, 면역력 저하, 피부 노화 촉진과 관련이 있습니다. 성인은 하루 7~9시간 정도의 충분한 수면을 권장합니다.

Q4. 운동은 얼마나 해야 하나요?

A4. 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이 권장됩니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

Q5. 물을 많이 마시면 노화가 늦춰지나요?

A5. 적절한 수분 섭취는 피부 건강과 신체 기능 유지에 도움이 됩니다. 다만 물만 많이 마신다고 노화가 크게 늦춰지는 것은 아니며, 전반적인 생활 습관이 중요합니다.

Q6. 스트레스는 노화를 촉진하나요?

A6. 만성 스트레스는 신체의 염증 반응을 증가시키고 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 명상, 산책, 취미 활동, 충분한 휴식이 도움이 됩니다.

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남몰래 조용히 할 수 있는 ‘이 운동’...노화 늦추는 데 도움 되는 방법들

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