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노화 속도를 늦추는 저속 노화가 트렌드로 자리 잡으며 ‘오토파지’가 다시금 주목받고 있다. 오토파지는 세포의 자가 청소 시스템으로, 의학계에서 노화와 질환 연구의 새 길을 연 발견으로 꼽힌다. 이를 규명해 세계적으로 알린 일본의 세포생물학자 요시노리 오스미 교수는 오토파지 연구로 2016년 노벨 생리의학상을 단독 수상하기도 했다. 오토파지가 무엇이고 어떻게 활성화할 수 있을까?

오토파지는 세포가 스스로 낡은 단백질과 불필요한 노폐물을 분해해 에너지원으로 활용하는 시스템이다. 그리스어로 ‘스스로’를 의미하는 auto와 ‘먹다’는 의미의 phagy에서 유래했다. 세포 내 자정 작용을 담당하며 손상되거나 기능이 떨어진 세포 소기관과 단백질을 분해한 뒤 필요한 물질로 재활용한다. 특히 에너지를 생성하는 미토콘드리아가 노화하면 활성산소를 과도하게 생성해 세포 손상을 유발하는데, 오토파지가 노화한 미토콘드리아를 제거해 염증 반응과 노화 진행을 늦추는 데 도움을 준다. 또한 노화나 산화 스트레스 등으로 인해 비정상적으로 접힌 단백질을 제거함으로써 세포 기능 유지에도 기여한다.

오토파지를 활성화하는 가장 대표적인 방법은 간헐적 단식이다. 일정 시간 공복을 유지하면 성장 스위치인 mTOR 활성이 감소하고, 에너지 부족을 감지하는 AMPK 활성이 증가한다. 내과 전문의 김태균 원장은 최근 유튜브 채널을 통해 “4시간을 굶으면 오토파지가 일어나기 시작하고, 12시간을 초과하면 자체 앰프가 켜지면서 오토파지가 강하게 발생한다”며 “12시간 이상 금식해야 오토파지의 이점을 누릴 수 있는 것”이라고 했다. 특히 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사하는 ‘16대 8 간헐적 단식’이 오토파지 효과와 안전성을 모두 고려한 현실적인 방법으로 꼽힌다.

다만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 성장기 청소년이나 임산부, 고령자, 섭식장애 환자 등은 무리한 단식을 피해야 한다. 특히 65세 이상 고령자는 근육 감소 위험이 커 오히려 충분한 단백질 섭취가 더 중요할 수 있다. 건강한 성인의 경우도 지나친 단식은 피하는 게 좋다. 김 원장은 “오토포지 자체가 너무 강하면 세포 안 폐기물 뿐 아니라 세포 자체가 죽는다”며 “24시간 이상 단식은 너무 강한 오토파지를 일으켜서 좋지 않을 수 있다”고 했다.

운동 역시 오토파지를 활성화하는 데 도움이 된다. 근력 운동과 유산소 운동 모두 오토파지 활성에 긍정적인 영향을 미친다. 특히 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 오토포지 활성 효과가 크다. 김태균 원장은 “임상에서 고강도 인터벌 운동 후 오토파지로 인한 항노화 근거가 많다”고 했다.

실제로 고강도 운동을 하면 에너지 소모가 급격히 증가하면서 세포가 손상된 단백질과 노화한 미토콘드리아를 정리하는 ‘미토파지’가 촉진된다. 미토파지는 오토파지의 한 종류로, 기능이 떨어진 미토콘드리아를 선택적으로 제거한다. 그 결과 활성산소 생성이 줄고 세포의 에너지 생산 효율이 높아져 전반적인 세포 건강 유지에 도움이 된다.

다만 고강도 인터벌 운동을 무리하게 하면 심혈관계 부담이 커질 수 있다. 개별 체력 수준에 맞게 진행해야 한다. 운동 전에는 가벼운 걷기나 스트레칭 등으로 충분히 몸을 풀고, 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘리는 게 좋다.